８回～１０回のウェイトを選び筋トレを行えば、もう軽すぎる負荷での筋トレをしなくなります。そこで、次は向上についてお話しします。

例えば１０kgのダンベルを１０回持ち上がるとします。もしずっと１０kgのままトレーニングを続けた場合、筋肉はどんどんついていくでしょうか？

ここまで読んでいただいたら答えは簡単だったかもしれません。
そうです、つきません。

なぜなら、１０kgが１０回上がると言うことは、もう上げる筋肉がすでについてるということになりますので、それ以上は筋肉はつきません。

今よりもっと筋肉をつけるには、常に以前の自分と比較して、以前より少しでも重いウェイトを上げることです。例えば先週１０kgが上がったなら、今週はちょっと重い１２．５kgに挑戦します。それを10回上げることができたら、その重さもクリアです。そして、さらに上のウェイトに挑戦していきます。

このように、細かく記録を取りながら、どんどん前の自分に挑戦して、より重いウェイトを上げる筋トレを行っていくことが大事です。

また、他人と比較しても効果はありません。あくまで今の自分に最適な重さを使ってトレーニングをすることが大事なのです。

また、各種トレーニングは3セットが理想なのですが、同じウェイトでも疲れて2セット目が１０回上がらないこともあります。その時はウェイトを減らして１０回出来るウェイトに調節します。

次へ筋トレ方法６：超回復

筋トレ基本編：
筋トレ基本編1：筋トレの種類
筋トレ基本編２：間違いやすいポイント
筋トレ基本編３：マッチョにならない筋トレ

筋トレ方法：
筋トレ方法１：腕立ての効果
筋トレ方法２：負荷が重要
筋トレ方法３：負荷の向上
筋トレ方法４：何kgが良いのか？
筋トレ方法５：自分に挑戦
筋トレ方法６：超回復
筋トレ方法７：筋肉と栄養

腹筋を割る方法

筋肉をつけるには負荷が大事でダンベルやバーベルを使うと効果的だと説明しましたが、「何ｋｇのダンベルを使えばいいんだろう？」という疑問がでてきたかもしれません。

何ｋｇのダンベルが良いと思いますか？

実は何kgが効果的というのはなく、お店へ行って適当な重めのダンベルを買えばそれで大丈夫というわけにはいきません。

筋力というのは個人差があるので一人一人違いますし、そもそも体の部位ごとに持ち上がる重さは違います。腕や肩でも筋力が違いますので、決まった重量のダンベルでは良いトレーニングが出来ません。

では、どうしたら良いのかというと、鍛える場所ごとに重量を変えます。あなたの体の部位ごとに合う重量がありますので、それを使って筋トレをします。

負荷の話に戻りますが、筋肉をつけるには最適な負荷というのがあります。ちょうどいい重さを使って筋トレをするのが最も効果的ですが、選ぶ方法は重さではなく持ち上がる回数で決まります。

８回～１０回持ち上がる重さが筋肉をつける最適な重さです。
ここはとても重要なポイントなので間違えないで下さいね。

２０回持ち上がる重さを８回～１０回上げるということではありません。あくまで８回～１０回しかできないウェイトを選びます。

ですので、自宅で筋トレをする場合は、重量が固定ではなく、調節できるプレートタイプのダンベルやバーベルがオススメです。

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筋トレ基本編：
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筋トレ基本編２：間違いやすいポイント
筋トレ基本編３：マッチョにならない筋トレ

筋トレ方法：
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筋トレ方法２：負荷が重要
筋トレ方法３：負荷の向上
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筋トレ方法５：自分に挑戦
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腹筋を割る方法

ダンベルとバーベルがあればたいていのトレーニング運動ができます。ただし、あまり軽いと感じるダンベル・バーベルでは意味がありません。

昔、私は５kgと１０kgのダンベルを持っていたのですが、すぐに簡単に持ち上がるようになり、「軽いな～」なんて思いながらも、それ以降もずっと同じダンベルを使っていたので、そのときは全然筋肉がつきませんでした。

私の間違いはずっと同じ重さを使っていたことです。

最初は負荷がかかっても、できるようになっても同じ重さでトレーニングしては筋肉が増えてくれません。
筋肉をつけるには、常に負荷を与えなければなりません。
つまり、ずっと同じ重さを使うのではなく筋肉がつくのに合わせて徐々に使う重さを上げていくことが重要なのです。

もし、これからダンベルやバーベルを買うなら、将来も考えて、最初はかなり重く感じるものを選んでください。

家に器具を設置する余裕が無い場合は、ジムをオススメします。重いダンベル・バーベルだと初心者にとって危険な場合もあるので、最初はジムのマシンを使ってトレーニングをはじめてみてください。

たいていのジムには、基本的な部位を鍛えるトレーニングマシンはありますし、トレーナーやスタッフがトレーニングについてアドバイスをしてくれますので近くにジムがあれば活用すると良いでしょう。

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筋トレ基本編：
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筋トレ基本編２：間違いやすいポイント
筋トレ基本編３：マッチョにならない筋トレ

筋トレ方法：
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筋トレ方法２：負荷が重要
筋トレ方法３：負荷の向上
筋トレ方法４：何kgが良いのか？
筋トレ方法５：自分に挑戦
筋トレ方法６：超回復
筋トレ方法７：筋肉と栄養

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