背中の筋トレ方法は主に引っ張る動作のトレーニングになります。

マシンを使う背中の筋トレ：ラットプルダウン・ロウイングなど

マシンは必ずしも必要ではないが自分がぶら下がっても問題ない場所が必要な背中の筋トレ方法：チニング

ダンベルやバーベルがあれば自宅でもできる背中の筋トレ方法：ロウイング

ダンベルロウ

肩などがブラブラしないようにしっかりと動作をコントロールして行います。

ベントオーバーロウ

ベンドオーバーロウはこのようなトレーニングです。
（※大きめの音楽が流れるので音量に注意してください。）

背中にはいろんな小さな筋肉もあるので全体を刺激すには一つのトレーニングだけをずっと行うのではなくいろんな背中の筋トレ方法を組み合わせたりウェイトを変えたり角度を変えて行うことが有効です。

広背筋の鍛え方

広背筋を鍛えるには引き付ける動作の筋トレをします。チニングやロウイングです。ジムであればラットプルダウンやシーテッドロウなどのマシントレーニングができます。

家ではなかなかできるところがないかもしれません。自分がしっかり掴んでぶら下がっても大丈夫な場所があればチニングはできます。

チニングをする場合、懸垂と違い、広背筋に効かせるためには手のひらを自分側に向けるのではなく、手のひらを前方に向けてバーを握ります。握る幅は肩幅より広く握る方法と狭く握る方法とあります。両方を行った方が筋肉の違う部位を刺激できます。

ロウイングを行う場合にはダンベルやバーベルなどのウェイトが必要です。

広背筋の鍛え方を動画で見てみましょう。

ワンアームダンベルロウ

バーベルロウ

前腕は他のトレーニングをしてるうちに鍛えられるので特にしなくても良いという意見もありますが、それでも前腕を鍛えたいという場合のために前腕の鍛え方を書きます。

前腕の鍛え方

前腕を鍛えるにはダンベルやバーベルを使用してリストカールをします。

リストカール

リバースリストカール

バーベルリストカール