ベンチプレス向上、もっと重量を上げる方法
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ベンチプレスをやってると、どうしてももっと上げたい！と思うようになりますよね。そこでベンチプレスを向上させるちょっとしたテクニックのいくつかを紹介したいと思います。筋肉をつけるというより、もっと重量を上げることがメインに解説したいとおもいます。
ベンチプレスの種類
ベンチプレスには2つのアプローチがあります。
一つはボディビルダー的なアプローチで筋肉を大きくする事が最大の目標です。
もう一つはパワーリフティングの方法で、より重い重量を上げる事を目的としてます。
両者の方法もフォームも違います。当然ボディビルダーよりもパワーリフターの方が高重量を上げられます。
筋肉をつける事が目的の場合は、きれいなフォームを維持しながら、ゆっくりとバーベルを上下させます。あくまでもより大胸筋に効かせる事を意識しながらベンチプレスを行います。しっかりと効かせて大胸筋を発達させるのでしたらこの方法がベストです。
もし大胸筋の発達よりも、もっとベンチプレスの重量を上げることを目的にする場合は、パワーリフティングの手法を使えば重量を上げる事が可能です。まず基本フォームから変えていきます。
より重いウェイトを上げるフォーム
ベンチに寝るとき、背中の肩甲骨を寄せ、足を出来るだけお尻に近づけて、胸を張り、背中を反ってアーチを作りカラダを安定させます。胸を張って、アーチを作ることでバーから体への距離を縮めて、通常よりバーを上げる距離を節約できます少しでも疲れを軽減することができます。
バーのできるだけ広く握ると距離が縮まるので、より高重量が上がります。
また、ベンチ大会では禁止されていますが、お尻をあげるとさらに重量が上がります。大会出場などを考えない場合は、別にお尻を上げても良いと思います。
普通のベンチプレスだとバーが大胸筋の位置に下ろすと思います。そのときは肘は外側に張っていると思いますが、パワーリフティングの場合はバーをお腹の上（みぞおちあたり）にバーを下ろします。また肘は外に張らず、カラダに近づけます。そうすることによって大胸筋だけでなく、広背筋と三頭筋も動員するのでよりパワーが出ます。
また、バーはしっかりと下ろすのではなく、みぞおちあたりにちょこんと触る程度までしか下ろしません。下ろしすぎると上げるときにより多くの力が必要になります。力のロスを最小限に食い止めるため、軽く触れる程度でもOKです。チーティングという体にバウンドさせ反動を使う方法もありますが怪我をする危険性があるので、これはあまりやらないようにして下さい。
より詳しい情報はこちらのサイトMEGAPOWERに詳しく解説していますのでご覧ください。
フォームはこちらの動画の6：00分あたり左の動画を参考にして下さい。
呼吸法
呼吸法もとても重要です。バーをあげる前に大きく息を吸ってバーを下ろし上げるまで息を吐きません。上げきったところで息を吐き出して、また大きく息を吸います。
爆発力
バーをあげるスピードも重要です。ゆっくりあげるとすぐに疲れるので、出来るだけ早く爆発力を意識してバーをあげるようにします。
他の筋肉も重点的に鍛える。
ベンチプレスは大胸筋をメインに使いますが、他の筋肉も使います。特に、広背筋、三頭筋、肩を鍛えるメニューも追加することで、さらにベンチプレスが向上させることが出来ます。足で踏ん張るため、スクワットやレッグプレスで足の強化も行ってください。
トレーニングギア
ベンチプレス以外のウェイトトレーニング全般に言えることですが、パワーベルトとグローブは必須の装備です。
パワーベルトは高重量を扱う場合は欠かせません。パワーベルトは腹圧を上げ、体を安定させてパワーがより出るようになります。巻いてないときとでは明らかに出力が違うので、とてもお勧めです。
レザーグローブも重要です。バーを持つ手が安定しないと危険ですし、パワーも出ません。グローブをするとグリップが良くなり力をよりバーベルに効率よく伝えることができます。左下の手首のサポーターがついてるタイプのほうがさらに手首の安定が上がり、怪我の予防にも役立ちます。
  リストサポートレザーグローブ |
 本革パワーベルト |
 ウエイトレザーグローブ |
  ウエイトパワーベルト |
イメージトレーニングで筋力アップ
意外かもしれませんが、イメージトレーニングがかなり効果的です。目をつぶり、重いウェイトを設置するところからバーベルを上げるまで具体的かつ鮮明に頭の中でイメージをしてみてください。そして今よりもずっと思いウェイトを実際に上げることを想像してみてください。頭の中のイメージですから絶対に失敗しませんし、軽々上がると思います。頭の中でしっかり10REPを行った後、実際に上げてみてください。不思議とバーベルが軽く感じます。
イメージトレーニングの実験
えー本当に？と疑うかもしれません。そこで面白い実験があります。是非やってみてください。人にもやってみると皆びっくりするので面白いですよ。
1.
まず、そのまま立って右手をて真っすぐ突き出し、前を指さしてください。そして、足はそのまま、体だけ右に回転させてください。限界まで回転して、指差したところを覚えておいてください。
2.
今度はイメージトレーニングです。まず目を閉じて、同じように立って右手を突き出したイメージをしてください。そして今度は自分の腰がものすごく柔らかくなったとイメージしてください。いくらでも回転ができると想像し、イメージの中でグーと先ほどよりも回転してみてください。限界を超えて360度超えてもいいです。
現実世界とイメージの世界は違います。限界は無いので、どこまでも回転できます。ルフィーのように柔らかくどこまでも回転するイメージです。それを3回ほどやってみてください。
3.
もう一回目を開けて、今度は目を開けたまま、最初にやった回転をしてみてください。さっきよりもずっと回転できるはずです。実際にやるとびっくりすると思います。何％も回転ができたと思います。
これがイメージの力です。失敗しないイメージの中で練習すると脳が自動的に作ってるリミットをすこし外すことができます。これをトレーニングに応用すると自分の限界を超えることも可能になってきます。
音楽でテンションを上げる
挙がるかな～？なんて不安があると本来持っている力は出ません。高重量になるほど、プレートの枚数も増え、威圧感も上がってきます。ちょっと不安が頭をよぎるかもしれません。そこで弱気になるとパワーはでません。絶対あがる、あげてやるぞ！という気持ち、ようするに気合が大事です。最終的には気持やモチベーションです。
そこで、がんがんテンションの上がるロックやメタルを聞いて気持ちを盛り上げることも重要です。バラードだと力が入りません、テレビでお笑いを見ながらウェイトをやってみた事もありますが、まったく上がりませんでした。（笑）ロック、メタル、Hiphopなんでも良いので、テンションが上がる曲をかけてトレーニングすると効果的です。
以上が私が行っているベンチプレスを少しでも上げる時の方法です。あくまでも一時的にウェイトを上げる方法です、筋肉をつけることに主眼を置いていますので、これら方法、特にフォームに関してはいつも行っていません。
ベンチプレスは奥が深い世界ですので、もっともっと方法があります。いろいろ試してみてください。
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タグ：筋トレ器具
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