筋肉の鍛え方 Archives

筋持久力の鍛え方

筋肉の持久力を鍛えたい場合の筋トレ方法は、筋力アップや筋肥大の筋トレをする時よりも軽いウェイトを使用します。

筋持久力を鍛える方法

20RM以下のウェイトを使用します。
1セット12~20回
2~3セット
セット間の休息は30秒以内

以上の条件でトレーニングを行うと、筋持久力を鍛えることができます。

*RMとはリピティション・マキシマムの略でこの20RMと言う場合には最大で20回を行える重さのことを表しています。例えば、1回しか上げられない重さのことを1RMと表現します。もしベンチプレスで80kgを1回だけあげられる場合には80kgが1RMとなります。

下腹を鍛える方法

下腹を鍛える効果的な方法は、シーテッド・ニーアップやリバース・クランチなどがあります。基本的に下腹を鍛える方法には脚をあげるような動作を行う筋トレが多いですね。
クランチなどの腹直筋を鍛える腹筋と腹斜筋を鍛える腹筋トレーニングなどと合わせて
下腹を鍛えていきましょう。

シーテッド・ニーアップ

リバース・クランチ

頭を動かさないバージョンもあります。
ヒップ・スラスト
ベントレッグヒップレイズ

ハンギング・レッグレイズ

ふくらはぎを鍛える方法

ふくらはぎを鍛える方法で有効なのはカーフレイズ系です。ダンベルを使った方法を紹介しますが、バーベルでも代用できます。ジムによってはふくらはぎを鍛えるカーフレイズを行うマシンが置いてあるところもあります。そんなにメジャーなマシンじゃないのですが、通っているジムにあるならそちらも便利です。

ふくらはぎを鍛える方法:ダンベル使う方法

ふくらはぎにおすすめなのはダンベル・カーフレイズです。まず、ダンベルを左右に持ち、踵を上げふくらはぎに効かせます。バリエーションとして、バーベルのプレートなどを床に置き、その上につま先を乗せてより負荷を上げる方法もお勧めです。

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