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ダイエットのための食事

有酸素運動のはじめの部分に書いたように、体の脂肪分を1kg燃やすためには7700kcal のエネルギーを使う必要があります。

毎日の摂取カロリーから100kcal を減らすと1週間で700kcal を減らせます。

自分の普段食べてるもののカロリーなんてよくわかりませんよね?その場合はいつも食べているものよりカロリーの低そうなもの(より油を使っていない、よりご飯がすくない)を選んでみてください。

たとえば普段カツ丼を食べる人なら親子丼にするなどです。

カツ丼 (お店などによって違うと思いますが)約1000kcal
親子丼 約700kcal

これだけでも300kcal を抑えることができました。
このようにケーキよりは和菓子、天ぷらよりは刺身と選択するだけでカロリーは簡単に抑えることができます。

カロリー制限だけで体脂肪1kg減らすためには11週間、約3ヶ月かかります。

極端にカロリーを制限しても体にとって良いわけがありません。自分の必須カロリーを下回るほど制限するのはやめましょう。

そこで有酸素運動であるウォーキングを 1 時間週に3日間取り入れたとします。
男性65kgの場合

ウォーキング 1 時間 324kcal×3=972kcal

1週間でさらに972kcal 消費することができます。

カロリー制限とウォーキングをあわせると

700kcal + 972kcal =1672kcal を1週間で消費できます。

1672 × 5週間 = 8360kcal

脂肪1kgを燃やすのを1ヶ月と1週間ほどで達成できます。

理想の体型を目指して

あなたの理想の体脂肪率はどのくらいですか?
理想の体脂肪率を目指してがんばりましょう!

目標を明確にするために現在の体脂肪率から今の体脂肪の量を出してみましょう。
計算式は 自分の体重(kg)×体脂肪率÷100=体脂肪の量(kg)

たとえば体重65kg、体脂肪率23%の場合は
65×23÷100=14.95kg となります

もし体脂肪率15%を目指すとしたら
(体脂肪が落ちても同じ体重を保つには筋肉をつけなくてはなりませんが目安として)
65×15÷100=9.75kg

よって14.95kg - 9.75kg
約5kgの脂肪を燃やす必要があります。

脂肪を5kgおとして体重60kgになったとすると
60×体脂肪率÷100=9.95kg
体脂肪率=9.95kg×100÷60
体脂肪率=約16.6

体脂肪を5kg落として体脂肪率を16.5%にすることができます。
よって体脂肪を5kg落とすには7700×5=38500kcal を
消費する計画を立てます。

【自分の記録をとりましょう】
自分の今の体重 kg
自分の今の体脂肪率 %
自分の今の脂肪の量 kg

自分の目指す体脂肪率 %
燃やす脂肪の量 kg
消費するカロリー kcal

生活習慣を変えて効率的にダイエット

ランニングやスイミング以外でも日常生活に運動を取り入れるとより消費カロリーが上がります。

たとえば休日に家でごろごろしているよりは公園などにいってキャッチボールをしたりバドミントンをするなど普段の生活を健康的でアクティブにすることでやせやすい体が手に入ります。その他、縄跳び、アイススケート、ダンス、ハイキング、登山もいいでしょう。

特別なダイエットをするのではなく生活習慣をやせやすくするという考え方を忘れないでください。特別なダイエットをしたのではやめた瞬間からもとの体型へ戻っていきます。

生活習慣を変える!ダイエットのポイント

・ 太りやすい食事を少しずつ減らしていく
(普通の牛乳を低脂肪に変えてみるなど)
・ 自分に合った有酸素運動を取り入れる
・ より体に良い油分を摂取する
・ なるべく新鮮なものを食べる
・ なるべくオーガニックの食品を選ぶ
・ なるべくコンビニ弁当などできあいの食事をさけて自炊する
・ 野菜を多めに食べる
・ 食物繊維が不足しないようにする
(便秘がちな人はシナモンを摂取すると腸のガスを排出する手伝いをしてくれます)
・ やせにくい体質だと思ったらデトックスを取り入れる
・ あいた時間をなるべくアクティブにすごす
・ なるべくストレスをためず、楽しくすごす
・ 体が冷えないようにする(体温が低いと基礎代謝量が下がります)
(体が冷えやすい人はしょうがを食べてみましょう)

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