背筋力を鍛える方法はデッドリフト系が有効です。基本的にバーベルを使う方法が一般的ですが、ダンベルを使う方法もあるので合わせて紹介します。

背筋力を鍛える方法：バーベル・デッドリフト

部位： 下半身（大腿四頭筋、脊柱起立筋群、大臀筋、ハムストリングズ）
使用器具： バーベル

基本は床に置いたバーベルを持ち上げますが、
背中はまっすぐ丸めずに行うのがポイントです。

背筋力を鍛える方法：ダンベル・デッドリフト

部位： 下半身（大腿四頭筋、脊柱起立筋群、大臀筋、ハムストリングズ）
使用器具：　ダンベル

バーベルデッドリフトと同じく背中は丸めないように行ってください。

腕の筋肉

腕にはいくつかの筋肉があります。おおざっぱに分けると前腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋があります。細かく分けるともっとあるのですが、この３種類を意識して筋トレすればまずは大丈夫です。

腕の筋トレの仕方

背筋や胸筋を鍛えている時も上腕二頭筋や上腕三頭筋などを使用しているので同時に鍛えられています。とはいってもしっかり鍛えるには個別に腕を鍛える筋トレが必要です。

上腕二頭筋を鍛えるにはダンベルカールやバーベルカールなどの筋トレをします。他にもダンベル・バーベルプリーチャーカール、コンセントレーションカール、ハンマーカールなどがあります。

上腕三頭筋を鍛えるにはフレンチプレス、トライセプスプレスダウン、トライセプスキックバック、ディップスを行います。

両方を鍛えることによって太い腕を作り上げることができるのでしっかりトレーニングメニューに組み込みましょう。

腕の筋トレ初心者の場合

筋肉を太くしたい場合や筋力をつけたい場合には重いウェイトを使うことは必須ですが、初めのうちは少し軽めの扱いやすいウェイトから始めてフォームなどを習得して慣れましょう。反動や勢いでやらないでゆっくりとコントロールした動きでトレーニングを行います。関節や筋を痛めないように気をつけてトレーニングに励みましょう。

二の腕の筋トレのやり方について

二の腕と呼ばれるのは肩とひじの間の部分。
女性だと特に力こぶができるのとは逆側のつかめてしまう部分が気になるかと思います。

二の腕の筋トレと言っても腕にもいろいろな筋肉があり、
おおざっぱに分けると力こぶの筋肉と、その裏側にある筋肉があります。

力こぶの筋肉は上腕二頭筋と言われ、ダンベルカールなどで鍛えることができます。

力こぶとは逆側の筋肉は上腕三頭筋と言われ、トライセプスキックバックなどで鍛えることができます。

男性で腕を太くしたい場合には１０回がやっとできる位のウェイトを使ってダンベルカールやトライセプスキックバックをします。

女性で引き締めるために二の腕の筋トレをしたい場合には主に軽めのダンベル（１-２kg位）を使ってトライセプスキックバックを行います。２０回を１セットとして１セット～３セット行うと良いでしょう。重いウェイトを使うと筋肉が大きくなる筋トレになるので１５回～２０回位できるウェイトで行いましょう。

逆に男性で腕を太くしたい場合には軽過ぎては意味がないのでウェイトが必要です。

ダンベルカール

トライセプスキックバック