背筋の鍛え方と言っても背筋とはどこの筋肉でしょうか？実は背筋と一言にいっても背中にはいろんな筋肉があります。僧帽筋・広背筋・菱形筋・小円筋・大円筋などです。肩の筋肉である三角筋もあります。

背筋の鍛え方
ラットプルダウン
チニング（細かいことを言うと懸垂とは違う）
ロウイング

この２つが主な背筋の鍛え方です。
主に引き付ける動作です。

背筋を大きくする鍛え方

背筋と言って小さな筋肉を含めいろんな筋肉があります。それらを刺激するためにチニング・ロウイングをいろんなバリエーションで行う必要があります。例えば、チニングであれば手の幅を変える、持つ手の向きを変える、スピード、ひきつける角度にバリエーションをつける。またロウイングでもいろんなロウイングを行う。シーテッドロウ・ダンベルロウ・ベントオーバーロウなど１つだけをやるのではなく２，３週間ごとにやる種目を変えるようにする。また、チニングだけ、ラットプルダウンだけ、ロウイングだけでなく変化をつけることで違う筋肉を刺激してより大きな背中を作ることができるようにします。

背筋を鍛えるときにも肩や腕の筋肉も同時に使用します。これらの小さな筋肉群も鍛えることでより向上を目指します。

かっこいい割れた腹筋を作るため、腹筋の前を鍛えることがメインだと思いますが、腹筋の横（腹斜筋）も鍛えることでよりバキっと見える鍛えることをお勧めします。

腹斜筋（側筋）を鍛えるもっともシンプルな方法の一つにダンベルサイドベントがあります。

腹斜筋（側筋）の鍛え方：ダンベルサイドベント

まっすぐ立ち、ダンベルを片手で持ち、逆の手は腰に置きます。ゆっくり身体を傾けながら足の下へダンベルを下ろして、もどします。この動作中はお尻が動かないようにしましょう。

腹斜筋（側筋）の鍛え方：ツイストクランチ
この方法は器具を使わないポピュラーかつお手軽な方法です。

仰向けになり両手は頭の後ろに置く。上半身がマットにつかないように浮かせておく。膝を体に向けて曲げ、逆側の肘がつくぐらい近づける。

安全な首の鍛え方

格闘技、特に柔道やレスリング、グラップリングを行う場合、首を鍛える事がものすごく大事になります。

格闘技では首は特にケガをしやすい部分ですので、しっかりと鍛えると怪我の確率を下げることができます。

さらに、よりかっこいい身体を作る目的だけでも首を鍛えることは重要です。筋肉がついてるのに、首が細いなんてカッコ悪いですよね。以外に見落とされがちの首も忘れずに鍛えていきましょう。

首の鍛え方：ブリッジ

何よりも基本なのはブリッジです。初めの場合は手も使って首を前後左右に揺らしていきます。慣れてくると首だけで行えますが、しっかりとトレーニングをしてからじゃないと怪我することもあるので、気をつけてください。

横の体勢で寝てパートナーが頭を上から押すというトレーニングもあります。一人ではできないので、やはりブリッジがおすすめです。

首の鍛え方：ウェイトを使う場合

だんだん慣れてくると今度はウェイトを使ったかなりハードなトレーニングも存在します。頭に特殊な器具を装着して、チェーンにウェイトをつなげて頭を上下させます。これはある程度首を鍛えた後に行う中上級者向けの方法です。

首の鍛え方：ブリッジ

首の鍛え方：ウェイト