バットのスイングから、デスクワークにいたるまで、腰の筋肉はつねに使われる重要な筋肉群です。

腰の筋肉の鍛え方にはいくつかの方法がありますが、ウェイトを使う場合はデッドリフトが一番有名です。ダンベルを使った、ダンベルデッドリフトも良い方法です。

腰の筋肉の鍛え方：ウェイトを使った場合

ダンベルデッドリフト。
ダンベルを左右に持ち、スタンスは肩幅程。
ゆっくり両手と上体を下ろし、ゆっくり上体をもどす。

腰の筋肉の鍛え方：ジムで鍛える方法

ジムでの腰の筋肉の良い鍛え方の一つにバックエクステンションがあります。多くのジムにある器具なので見つけるのは楽だと思います。

まず、足をしっかり固定して、両手を後ろに組み、上体を下まで降ろします。そして反動を使わずしっかりと上体を上へあげます。

その他にも身体を横にして、片腕にダンベルを持って行う方法もあります。

大胸筋の鍛え方はたくさんあります。一番有名なのは腕立て伏せかもしれません。ただし、鍛えられるイコール筋肉が大きくなるではありません。もし厚みのある大胸筋、たとえば格闘家みたいな大胸筋をつけたい場合は、腕立て伏せだけでは無理なので、より高負荷トレーニングを行う必要があります。

高負荷をかけられる大胸筋の鍛え方の一番の方法は何と言ってもベンチプレスです。ベンチプレスは人気も効果も抜群です。ジムに行けば必ず一人はベンチプレスを行っています。個人的にも必ずメニューに組み込んでいます。

ただし、危険性もあるので、初心者の方はまずはチェストプレスマシンから入ったほうがいいかもしれません。ベンチプレスは効果的ですが、一人で行うと失敗してバーベルが落ちてくる危険があるので、補助をつけるか、安全に行える設備があるところで行ってください。

また、ベンチプレスは効果的ですがいずれ壁にあたるので、その時は変化をつけるためにも違う種目をトレーニングメニューに組み込むといいと思います。まずはダンベル・ベンチプレスなどがオススメですね。

大胸筋を鍛えるトレーニング：

ベンチプレス

インクライン・ベンチプレス

クローズグリップ・ベンチプレス

ダンベル・ベンチプレス

インクライン・ダンベルプレス

ダンベル・フライ

チェストフライ

このように、大胸筋の鍛え方には様々トレーニング方法があります。
個人的にはやはりベンチプレスが効果的ですので、大胸筋を鍛えるならお勧めです。